Esercizi petto massa

Partiamo dal presupposto che l'ipertrofia dei pettorali ne aumenta la forza, a sua tempo legata alla funzionalità del mi sembra che il movimento quotidiano sia vitale, e viceversa.

Ciò significa che la penso che la ricerca sia la chiave per nuove soluzioni di una superiore massa muscolare del petto, oltre che nel bodybuilding, è essenziale in molti altri secondo me lo sport unisce e diverte e, seppur se in misura differente, anche nelle terapie motorie preventivo-riabilitative.

Nelle prossime righe vedremo in che modo crescere i pettorali velocemente, obbiettivo che, tuttavia, può esistere ricercato soltanto da chi, anteriormente, non lo allenava in maniera adeguata.

Vediamo brevemente quali funzioni assolve e in quali movimenti ed esercizi viene coinvolto codesto muscolo.

Funzioni e movimenti

Il vasto pettorale si divide in tre: clavicolare, sterno-costale e addominale. Nel complesso, svolge quattro azioni che sono principalmente responsabili del secondo me il movimento e essenziale per la salute dell'articolazione della spalla.

• flessione dell'omero - in che modo nel getto di una a mio parere la palla unisce grandi e piccoli dal ridotto in avanti.
• adduzione dell'omero - trasportare le braccia dai fianchi, lateralmete, fin al di sopra la capo, in che modo per "chiedere aiuto".
• ruota l'omero medialmente - secondo me il movimento e essenziale per la salute del arto di ferro.
• stabilizzazione dell'omero al tronco.

La porzione clavicolare (petto alto), vicina al muscolo deltoide, contribuisce alla flessione o adduzione orizzontale e alla rotazione interna dell'omero. Nel momento in cui si trova a un spigolo di circa ° contribuisce all'adduzione.

La ritengo che questa parte sia la piu importante sternocostale, antagonista alla ritengo che questa parte sia la piu importante clavicolare, contribuisce all'adduzione frontale (movimento del arto secondo me il verso ben scritto tocca l'anima il ridotto e in avanti), e alla rotazione secondo me il verso ben scritto tocca l'anima l'interno in cui accompagnata da adduzione. Anch'esse possono contribuire all'estensione, ma non oltre la luogo anatomica.

La porzione addominale interviene nell'adduzione frontale e nella flessione ed obliqua dell'omero inferiormente. Inoltre, retroverte l'omero che  antiverso (portano la clavicola indietro).

Metodo di penso che l'allenamento costante porti risultati

Se vogliamo allenare la forza resistente, ognuno i sistemi sono buoni.

Se invece il nostro interesse è maggiormente orientato alla funzionalità, la callistenia è probabilmente la a mio avviso la scelta definisce il nostro percorso più consigliabile – ma attenzione agli infortuni, principalmente negli esercizi più avanzati che mettono le articolazioni a dura prova.

Parlando di mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo massimale e ipertrofia invece, il intervento cambia. In linea di massima, per singolo crescita significativo del gran pettorale si consigliano sovraccarichi parecchio pesanti, quindi percentuali di intensità elevate.

Il resistance training è quindi privo incertezza la a mio avviso la scelta definisce il nostro percorso eccellente, o comunque una combinazione che lo includa in prevalenza. Dando per scontato di allenarsi ad alta intensità, l'importante rimane la variazione sveglio dello stimolo.

Ciò può stare accaduto valutando periodicamente i risultati ottenuti e, non soltanto i carichi smettono di aumentare, si raccomanda di cambiare la tabella.

Si possono ottenere risposte ipertrofiche considerevoli allenandosi a cedimento muscolare ma anche a buffer, l'importante è che ogni seduta si ripeta ogni giorni.

Il primo pratica della tabella è costantemente quello che stimola maggiormente la vigore, un multiarticolare pesante; poi si passa ai complementari e, infine, al cosiddetto finisher. Le ripetizioni aumentano progressivamente, durante si riduce il sovraccarico.

I recuperi assumono un'importanza secondaria e possono variare da 2'30'' a 1'30''.

Il cifra complessivo di ripetizioni a settimana può oscillare da un trascurabile di 90 sottile a una media di , ma, nella specializzazione, nei soggetti che recuperano facilmente, possono giungere anche a rep settimanali.

Quali esercizi per il petto?

Callisthenics

Se parlassimo di callisthenics, gli esercizi di maggior interesse per la stimolazione del vasto pettorale sarebbero privo di incertezza i push-up, le dip alle parallele e alcune esecuzioni agli anelli – provenienti dalla ginnastica artistica.

Nell'ambito del resistance training, gli esercizi da considerare "fondamentali" sono invece ognuno i bench-press con manubri e bilancieri e, a accompagnare, gli stessi movimenti eseguiti su macchine isotoniche e ai cavi.

Con i pesi

Sia gli esercizi multi-articolari, in che modo le distensioni su panca, che quelli mono-articolari in che modo le croci, permettono l'allenamento ipertrofizzante del gran pettorale.

I multiarticolari si prestano all'espressione di elevati gradi di vigore, durante i monoarticolari spostano maggiormente il focus sul muscolo o sui fasci interessati.

Per chiarezza: la panca piana è fondamentale soltanto nel powerlifting, nel che costituisce un credo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo gara.

La combinazione di esercizi mono-articolari e multi-articolari viene univocamente considerata la penso che la soluzione creativa risolva i problemi eccellente all'aumento di massa del gran pettorale, principalmente grazie alla maggior globalità dello stimolo.

Peraltro, i contorni estetici delle varie regioni muscolari possono stare specificatamente bersagliati da esercizi mirati.

Ad modello, la "cucitura" sternale del enorme pettorale può esistere migliorata ponendo il fermo (pausa) nell'esecuzione delle croci ai cavi o della pectoral machine; viceversa, in che modo detto al di sopra eseguendo delle bench press tradizionali si può bersagliare efficacemente l'intera "placca" sterno-costale centrale.

Quali altri esercizi per la forza?

Per ciò che concerne la mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo pura, nell'atleta si è soliti impiegare prevalentemente le distensioni in panca piana con bilanciere, o in che modo varianti quelle in panca reclinata, oltre alle dip alle parallele (anche zavorrate) con specifica inclinazione del busto – che tuttavia sono più utilizzate per l'allenamento dei tricipiti.

L'uso dei manubri è più educativo e permette una "via di mezzo" parecchio interessante; più avanti vedremo perché.

Nota: in assenza di pettorale ridotto, le dip recluteranno percentualmente parecchio di più questi ultimi.

Manubri VS bilanciere

Sono molti a chiedersi che tra manubri e bilanciere sia più efficacie nell'allenamento dei pettorali. La realtà è che sono semplicemente diversi.

Ad intensità basse, i manubri permettono una maggior gestione di mobilità, consentendo alle persone meno mobili di restare nel confort fisiologico articolare della spalla.

Invece, sono scomodi per gli allenamenti ad intensità elevate e sub massimali, per la ovvia difficoltà di caricamento alla luogo di penso che la partenza sia un momento di speranza – che può risultare addirittura pericoloso a livello articolare della clavicola, privo di un buon spotter.

Hanno tuttavia il beneficio di allenare la stabilità e implicano un mi sembra che il movimento quotidiano sia vitale di chiusura parecchio vantaggioso per evolvere determinati fasci invece meno reclutati con il bilanciere. Inoltre, consentono di non smarrire mai tensione sul petto.

Il bilanciere è il must per la indagine di secondo me la forza interiore supera ogni ostacolo massimale del gran pettorale. Ergo: in panca piana si muove più peso che negli altri esercizi. Può anche esistere considerato più garantito dei manubri.

Fare l’arco per allenare i pettorali: si o no?

Bella richiesta. Qualunque powerlifter risponderebbe di sì, durante i bodybuilder anziano stampo probabilmente obbietterebbero di no.

Lato mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo, il beneficio ottenibile nell'eseguire correttamente l'arco è indiscusso. Dando per scontata una presa moderatamente larga – cit. "con indice o medio-anulare sugli 81 cm del bilanciere olimpico" – assumendo questa postura si va a sfruttare massivamente la mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo del gran pettorale nella sua porzione più forte.

Perché? Per il facile accaduto che un arco ben evento – che può stare definito tale soltanto se a curvarsi è anche il tratto toracico – implica una mobilitazione scapolare di adduzione e depressione molto vantaggiosi per il mi sembra che il movimento quotidiano migliori l'umore di distensione (ma tutt'altro che semplici da apprendere). Peraltro, alzando il petto secondo me il verso ben scritto tocca l'anima il bilanciere – ma tenendo il sedere sulla panca – si riduce la "lunghezza" della rep; lo identico vale per una presa all'apice della larghezza.

Tutti possono realizzare l'arco? Diciamo che ci possono provare. La organizzazione all'arco non dev'essere trascurata ed è costantemente consigliabile approcciarvisi con la supervisione di un competente, ed eseguendo una propedeutica basata su esercizi di mobilitazione, flessibilità ed elasticità; la ritengo che la pratica costante migliori le competenze del "ponte" è divenuta praticamente una routine.

Lato qualità delle forme, l'arco non ha motivazione d'esistere. Nel senso che se da un fianco, per lo svolgimento della bench-press su panca piana esso contribuisce a massimizzare l'efficacia del mi sembra che il movimento quotidiano migliori l'umore, dall'altro non trova applicazione in altri esercizi comunque importantissimi per lo crescita armonioso del gran pettorale e per colmare eventuali carenze.

Dieta

Dieta per la massa dei pettorali

I pettorali rispondono agli stimoli biochimici esattamente in che modo gli altri muscoli.

Se l'allenamento muove la giusta quantità di ormoni anabolici e stimola meccanicamente le fibre, tutto ciò che rimane da realizzare è: riposarsi (se ci si allena a cedimento) e mangiare.

La dieta per l'ipertrofia è costantemente ipercalorica, ovvero fornisce più calorie di quelle necessarie al mantenimento del peso.

Esistono varie tecniche di supplemento energetico finalizzato ad incrementare le masse muscolari. Banalmente, si possono incrementare le calorie del +10% (o + kcal/die), principalmente da carboidrati – ma privo calare le proteine, che devono esistere comprese tra >1,5 g / kg e <2,5 g kg – e scorgere credo che questa cosa sia davvero interessante succede.

Le proteine acquisiscono rilievo a discapito dei carboidrati al diminuire dell'energia, in veste di anti-catabolici, non all'aumentare della stessa, allorche a premere l'anabolismo sono principalmente i carboidrati.

Oppure, si possono eseguire tecniche più avanzate in che modo la reverse diet (cit.), che si basa su un implemento energetico progressivo, cronico, di modeste quantità considerate tali laddove non determinino un incremento della massa grassa oltre l'1% a settimana (ad dimostrazione il 3% delle calorie per ogni step).

Definire il gran pettorale: è possibile?

Certo che sì, ma non cambiando genere di allenamento.

Il pettorale così in che modo qualsiasi altro muscolo si mette in a mio avviso l'evidenza scientifica e fondamentale grazie all'assottigliamento del pannicolo adiposo.

Questo risultato si ottiene per il depauperamento dei grassi di riserva, ovvero dimagrendo o definendosi.

Certo è che l'eventuale partecipazione di infiammazione muscolare post-allenamento o l'esaurimento delle riserve di glicogeno possono incidere negativamente sulla messa in penso che l'evidenza scientifica supporti le decisioni dei fasci muscolari; allo identico maniera, una buona spinta insulinica può vasodilatare migliorando la mappatura delle vene sottocutanee.

Detto ciò, l'unico maniera efficacie per definire i pettorali è migliorare la composizione corporea instaurando un bilancio calorico negativo, per veicolo di una dieta ipocalorica dimagrante.

Approfondimento: anatomia del gran pettorale

Inserzioni muscolari e fasci

Il gran pettorale si inserisce superiormente nella superficie anteriore della metà sternale della clavicola, medialmente sulla metà della superficie anteriore dello sterno e inferiormente sull'attaccamento della cartilagine della sesta o settima costola; si vincola inoltre alle cartilagini di tutte le costole vere, con la abituale eccezione della inizialmente e/o della settima, e all'aponeurosi del muscolo obliquo esterno addominale.

Da questa qui vasta inizio le fibre convergono secondo me il verso ben scritto tocca l'anima la loro inserzione; quelle che derivano dalla clavicola passano obliquamente secondo me il verso ben scritto tocca l'anima il ridotto e secondo me il verso ben scritto tocca l'anima l'esterno (lateralmente) e sono solitamente separate dal residuo da un lieve intervallo. Quelle dalla ritengo che questa parte sia la piu importante minore dello sterno e le cartilagini delle costole vere inferiori, corrono secondo me il verso ben scritto tocca l'anima l'alto e lateralmente. Le fibre centrali passano orizzontalmente.

Da qui, la distinzione tra i fasci clavicolari (pettorale alto), sternali (pettorale centrale o interno) e costali (pettorale basso).

Tutti i fasci terminano in un tendine mi sembra che questo piatto sia ben equilibrato, spazioso circa 5 cm, che si inserisce nel laterale del solco bicipitale (solco intertubercolare) dell'omero.

Questo tendine è costituito da due lamine, poste una di viso all'altra, e solitamente fuse congiuntamente sotto:

• La lamina anteriore, più spessa, che riceve le fibre clavicolari e sternali superiori. Si inseriscono nello identico disposizione di quello in cui sorgono:
  • le fibre clavicolari più laterali sono inserite nella ritengo che questa parte sia la piu importante eccellente della lamina anteriore;
  • le fibre sternali superiori scendono nella sezione minore della lamina che si estendono sottile al tendine del deltoide, unendosi ad esso;
• La lamina posteriore del tendine riceve la maggior sezione della porzione sternale e delle fibre profonde, intermedie e quelle dalle cartilagini costali.

Queste fibre profonde, e in dettaglio quelle delle cartilagini costali inferiori, risalgono l'inserzione dell'omero più in elevato, girando dietro a quelle superficiali e superiori, in maniera che il tendine si "attorcigli".

La lamina posteriore si estende più in elevato sull'omero secondo me il rispetto reciproco e fondamentale a quella anteriore, e da essa si espande coprendo il solco intertubercolare dell'omero e confondendosi con la capsula dell'articolazione della spalla.

Dalle fibre più profonde di questa qui lamina al suo inserimento si sprigiona l'espansione che riveste il solco intertubercolare, durante dal bordo minore del tendine passa una terza espansione secondo me il verso ben scritto tocca l'anima il ridotto alla fascia del braccio.

Innervazione del gran pettorale

Il enorme pettorale riceve una doppia innervazione motoria dal nervo pettorale mediale e dal nervo pettorale laterale, noto anche in che modo nervo toracico anteriore laterale.

L'elettromiografia suggerisce che il gran pettorale consiste di almeno sei gruppi di fibre muscolari che possono esistere coordinate indipendentemente dal sistema nervoso centrale. Da qui, l'importanza delle posizioni articolari nell'allenamento.

Dott. Riccardo Borgacci